TO ΣΤΡΕΣ ΤΩΝ ΕΦΗΒΩΝ: Ένα προσωπικό πλάνο αντιμετώπισης της νόσου

 Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις με πολύ απλά λόγια τι ακριβώς είναι το στρες, από τι προκαλείται, πως το σώμα μας το διαχειρίζεται, πως το αντιμετωπίζει ο κάθε άνθρωπος με λανθασμένες μεθόδους διαχείρισης και ποιες είναι οι σωστές ώστε η νόσος να αποτελέσει για σένα πια παρελθόν.

 

Τι είναι στρες;

Είναι το άβολο εκείνο συναίσθημα που νιώθεις όταν είσαι ανήσυχος, φοβισμένος, θυμωμένος, απογοητευμένος ή φορτισμένος. Προκαλείται από συναισθήματα, αλλά επηρεάζει το σώμα και τη διάθεσή σου.

Τι προκαλεί στρες;

Το στρες προκαλείται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες όπως:

• Τους γονείς
• Τους φίλους
• Τον ίδιο τον εαυτό σου 

Αυτά που σου λένε οι γονείς σου να κάνεις ή να μην κάνεις, οι εντάσεις στο οικογενειακό σου περιβάλλον, η ανάγκη να είσαι αποδεκτός από τους φίλους σου, η αναζήτηση τρόπων ώστε να γίνεις ανεξάρτητος, οι ανασφάλειες που μπορεί να έχεις για την εμφάνισή σου, οι αλλαγές στο σώμα σου, η πίεση για να πάρεις καλούς βαθμούς, όλοι αυτοί είναι απόλυτα φυσιολογικοί παράγοντες που μπορεί να σου προκαλούν στρες και να σε κάνουν δυσλειτουργικό στην καθημερινότητά σου.

Είναι όμως πάντα κακό το στρες;

 Αν και μας φέρνει αντιμέτωπους με άβολες καταστάσεις και συναισθήματα, το στρες ΔΕΝ είναι πάντα κακό. Αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο που παίζει εξέχοντα ρόλο στην επιβίωσή μας, καθώς μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε δύσκολες καταστάσεις. όταν βιώνουμε έντονο στρες, είμαστε σε θέση να αντιδρούμε σε μια επείγουσα κατάσταση. Από την άλλη, όταν βιώνουμε λίγο στρες, είμαστε ικανοί να δουλεύουμε πιο σκληρά, εφόσον βρισκόμαστε σε εγρήγορση.

 

Πώς αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι το στρες;

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μπορεί να αποφύγει τελείως το στρες. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι ώστε να το κάνει διαχειρίσιμο. Οτιδήποτε μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα, ονομάζεται στρατηγική αντιμετώπισης του στρες. Το κακό είναι, πως πολλοί άνθρωποι, καταφεύγουν σε γρήγορες λύσεις για την αντιμετώπιση του οι οποίες στην πραγματικότητα είναι βλαβερές και μακροπρόθεσμα χειροτερεύουν την κατάσταση. Τέτοιες λανθασμένες στρατηγικές διαχείρισης αποτελούν το τσιγάρο, το αλκοόλ, η χρήση ουσιών, η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και λίπη, οι διαταραχές πρόσληψης τροφής, οι αυτοτραυματισμοί, οι τσακωμοί, η αποχή από το σχολείο,, η απομόνωση. Αυτές οι βλαβερές επιλογές, μπορεί να σε κάνουν να νιώσεις καλά για λίγο, αλλά το μόνο που καταφέρνουν είναι να χαλάσουν την ποιότητα της ζωής σου, να σε κάνουν να νιώσεις πιο στρεσαρισμένος, και ίσως σε κάνουν να εθιστείς κάθε φορά που η ζωή σου δυσκολεύει. 

Υπάρχουν πολλοί υγιείς & ασφαλείς τρόποι αντιμετώπισης του στρες, που μπορούν να σε κάνουν ευτυχισμένο.

Πλάνο αντιμετώπισης στρες

Μέρος 1^ο : Αντιμετώπιση του Προβλήματος

✔️ Βρες ποιο ακριβώς είναι το πρόβλημα, και κάντο διαχειρίσιμο

Το να αγνοείς ένα πρόβλημα που έχεις, δε σημαίνει κιόλας ότι το έλυσες. Αντιθέτως, το κάνεις ακόμη χειρότερο. Δεν είναι τυχαίο, πως οι άνθρωποι που προσπαθούν να λύσουν τα προβλήματά τους (ανεξάρτητα από το εάν τα καταφέρνουν τελικά ή όχι) είναι συναισθηματικά υγιέστεροι. 

Όταν πρόκεται για διάβασμα, ο καλύτερος τρόπος για να διασκεδάσεις, είναι να ξεμπερδεύεις πρώτα απ' όλα με αυτό. Επειδή το διάβασμα, ειδικά σε μεγαλύτερες και κρίσιμες τάξεις προκαλεί έντονο στρες, πολλά παιδιά επιλέγουν να το αναβάλλουν κάνοντας ευχάριστα πράγματα πρώτα. Το πρόβλημα τελικά, είναι πως καταφέρνουν να διασκεδάζουν λιγότερο, ακριβώς επειδή ανησυχούν για τη δουλειά που έμεινε πίσω. Η αναβολή δημιουργεί μεγαλύτερη ανησυχία, και όλο αυτό αποτελεί ένα φαύλο κύκλο.

✔️  Απόφυγε τα πράγματα που σε "ρίχνουν"

Υπάρχουν άτομα, μέρη, καταστάσεις που γνωρίζεις-κι ας μη το παραδέχεσαι πάντα- ότι είναι βλαβερά για σένα, ότι ασκούν κακή επιρροή, ότι μπορεί να σε βάλουν σε μπελάδες, ότι γενικά σε αναστατώνουν. Επίλεξε να μην είσαι κοντά σε ό,τι σε "χαλάει", σε ό,τι ενδέχεται να "ρουφήξει" μέρος της καλής σου ενέργειας και τελικά να σε αποδυναμώσει.

✔️  Άφησε κάποια πράγματα όπως είναι

Παραδέξου το. Υπάρχουν προβλήματα τα οποία δε μπορείς να λύσεις. Δε σου λέω να μη παλέψεις για τίποτα. Το είπαμε και προηγουμένως πως η αδράνεια θα ήταν καταστροφική. Όμως, πράγματα τα οποία δε μπορείς να αλλάξεις, μη σπαταλάς την ενέργειά σου ανησυχώντας γι' αυτά. 

Δε μπορείς να αλλάξεις το γεγονός πως οι γονείς σου θέλουν να ξέρουν που πας και τι κάνεις, άρα δείξε τους ότι είσαι υπεύθυνος και δικαιούσαι περισσότερες ελευθερίες. Δε μπορείς να αλλάξεις το γεγονός ότι οι καθηγητές σου πρέπει να βάζουν διαγωνίσματα. Οπότε, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να το αποδεχτείς και να ξεκινήσεις να διαβάζεις, παρά να παραπονιέσαι για την αδικία του εκπαιδευτικού συστήματος,

Να ξέρεις πως άτομα τα οποία ξοδεύουν μέρος της ενέργειάς τους ανησυχώντας για πράγματα τα οποία δεν είναι σε θέση να αλλάξουν, δεν καταφέρνουν να διορθώσουν ούτε αυτά που μπορούν.

Μέρος 2^ο : Φρόντισε τον εαυτό σου

 Πώς;

✔️   Με άσκηση

Όταν είσαι στρεσαρισμένος, το σώμα σου σου ζητάει να αθληθείς. Η άσκηση, αποτελεί το πιο σημαντικό κομμάτι ενός πλάνου αντιμετώπισης του στρες. Με την άσκηση, είσαι σε θέση να σκεφτείς καλύτερα.

✔️  Μάθε να χαλαρώνεις το σώμα σου

Μπορείς εύκολα να ξεγελάσεις το σώμα σου σκεπτόμενος ότι είσαι χαλαρός. Αυτό μπορείς να το πετύχεις κάνοντας το αντίθετο από αυτό που κάνει το σώμα σου όταν βρίσκεται σε κατάσταση στρες. Μια καλή ιδέα για να το πετύχεις είναι με τη χρήση της διαφραγματικής αναπνοής. Πιο συγκεκριμένα:

1. Ανάπνεε βαθιά και αργά. Οι αργές, βαθιές ανάσες ενεργοποιούν το σύστημα της χαλάρωσης.
2. Πάρε μια μεγάλη, βαθιά ανάσα μέχρι να νιώσεις το θώρακα και την κοιλιά σου γεμάτα αέρα
3. Άφησε την αναπνοή σου αργά
4. Επανάλαβε το ίδιο 10 φορές, και θα νιώσεις πολύ πιο χαλαρός 

(Είναι αλήθεια. Το κάνω και εγώ καθημερινά)

✔️  Φάε καλά

 Ακόμα και οι πέτρες το ξέρουν πως η καλή διατροφή μας κάνει πιο υγιείς, μας κρατά σε εγρήγορση και διατηρεί τη διάθεση μας σε ένα σταθερό επίπεδο. Δεν είναι τυχαίο πως τα άτομα που τρέφονται με φρούτα και λαχανικά αλλά και με τροφές απαλλαγμένες από λίπη και σάκχαρα καταφέρνουν όχι μόνο να διατηρούν μια όμορφη σιλουέτα που τους γεμίζει αυτοπεποίθηση, αλλά είναι πάντοτε γεμάτοι ενέργεια και καλή διάθεση.  Αντιθέτως, τα άτομα που καταφεύγουν στο πρόχειρο φαγητό, έχουν σκαμπανεβάσματα στην υγεία τους, την ενέργεια τους άρα και στην ικανότητά τους να μειώνουν το στρες.

Επίσης φρόντισε να τηρείς μια καλή "ρουτίνα" στη διατροφή σου, που σημαίνει να τρως περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα και συχνά και μικρά γεύματα.

✔️  Κοιμήσου καλά

 Ένας καλός ύπνος μας βοηθά όχι μόνο στο να νιώθουμε ξεκούραστοι και φρέσκοι,γεμάτοι ενέργεια και αναζωογόνηση, αλλά επιπροσθέτως μας κάνει να σκεφτόμαστε πιο καθαρά και με πιο μεγάλη ικανότητα να ανταποκρινόμαστε στο στρες της καθημερινότητας. 

Αυτοί είναι μερικοί τρόποι για να βελτιώσεις τον ύπνο σου

1.  Διατήρησε μια καλή "ρουτίνα" ύπνου. Που σημαίνει, πήγαινε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
2. Μην ασκηθείς αμέσως πριν κοιμηθείς, διότι θα "υπερθερμανθείς" και δε θα κοιμηθείς καλά. Αν θες να ασκηθείς, κάντο 4-6 ώρες πριν από τον ύπνο
3. Κάνε ένα ζεστό ντους 1 ώρα πριν τον ύπνο. Βοηθάει το σώμα να χαλαρώσει και αποκοιμιέσαι ευκολότερα
4. Χρησιμοποίησε το κρεβάτι σου μόνο για ύπνο. Μη σκέφτεσαι εκεί τα πράγματα που σε ενοχλούν, μη προσπαθήσεις να επιλύσεις τα προβλήματά σου, μη κάνεις ασκήσεις για το σχολείο, μη διαβάζεις, μη βλέπεις τηλεόραση, αλλιώς το μόνο που θα καταφέρεις είναι να ξυπνάς στη μέση της νύχτας και να στενοχωριέσαι περισσότερο.

Μέρος 3^ο : Διαχειρίσου τα συναισθήματά σου

✔️  Κάνε μίνι διακοπές

Πώς;

1. Οραματίσου

Φέρε στο νου σου ένα μέρος και φαντάσου τον εαυτό σου να χαλαρώνει σε αυτό. Διάλεξε ένα μέρος όμορφο, ήρεμο, όπως μια όμορφη παραλία, ένα λιβάδι, κλείσε τα μάτια και φαντάσου ότι βρίσκεσαι εκεί. Αυτή είναι μια πολύ γνωστή τεχνική, που ονομάζεται καθοδηγούμενος οραματισμός, και βοηθά πολλούς ανθρώπους να δραπετεύσουν από το στρες της καθημερινότητας και να βρουν ένα καταφύγιο χαλάρωσης. 

2. Αφιέρωσε χρόνο στον εαυτό σου

O καθένας μας δικαιούται λίγο χρόνο για μια βόλτα, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ή κάτι ιδιαίτερο γι' αυτόν που μπορεί να του φτιάξει τη μέρα

3. Βρες ένα χόμπι ή μια δημιουργική τέχνη

4. Πάρε ευχαρίστηση από τα μικρά πράγματα της ζωής

5. Διάβασε ένα καλό βιβλίο

Έτσι μπορείς νοητά να μεταφερθείς κάπου αλλού μέσω των εικόνων, των ήχων, των μυρωδιών, των συναισθημάτων που σου ξυπνάει το εκάστοτε βιβλίο

✔️  Απελευθέρωσε τα συναισθήματα που νιώθεις

Μη μαζεύεις μέσα σου κανενός είδους συναίσθημα. Μάθε να τα εκφράζεις πριν να γίνουν δυσβάσταχτα και να σε πνίξουν. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να το πετύχεις αυτό: 

• μέσω της κουβέντας 

Μίλα με τους γονείς σου.Μίλα με τα αδέρφια σου. Μίλα με τους φίλους που εμπιστεύεσαι. Ζήτα συμβουλές χωρίς να ντρέπεσαι για τίποτα.

• μέσω της συγγραφής 

Αν δε μπορείς να εκφράσεις κάτι με λόγια, τότε γράψτο. Θα δεις πόσο απελευθερωμένος θα νιώσεις όταν δεις τα συναισθήματά σου αποτυπωμένα στο χαρτί.

• μέσω της προσευχής

Δε ξέρω εάν ανήκεις στην κατηγορία αυτών που πιστεύουν, αυτών που δε πιστεύουν, ή αυτών που ακόμα δε ξέρουν αν πιστεύουν και σε τι. Αν πάντως ανήκεις στην πρώτη κατηγορία, ίσως και να βρεις καταφύγιο στην προσευχή και ανακούφιση.

• μέσω του γέλιου ή του κλάματος 

Μην καταπιέζεις τον εαυτό σου. Άφησέ τον ελεύθερο να νιώσει πραγματικά όσα αισθάνεται. Μην σε ανησυχεί εάν θα φανείς ευάλωτος. Να είσαι ο εαυτός σου και να μη ντρέπεσαι για όσα νιώθεις. Είναι δικαίωμά σου. 
 

Μέρος 4^ο : Κάνε τον κόσμο καλύτερο

     

 Δεν πιστεύω πως υπάρχει νέος που δεν έχει ιδανικά και οράματα. Όλοι μας στη φάση της εφηβείας θελήσαμε να αλλάξουμε τον κόσμο, να είμαστε εμείς αυτοί που θα κάνουμε τη  διαφορά. Οι νέοι που δουλεύουν για να κάνουν τον κόσμο γύρω μας καλύτερο, έχουν μια αίσθηση σκοπού, νιώθουν καλά με τον εαυτό τους, νιώθουν επαρκείς, ικανοί να διαχειρίζονται καλύτερα τα προβλήματά τους.

Είναι σημαντικό να καταλαβαίνει κανείς ότι μπορεί πραγματικά να πετύχει κάτι στις ζωές των άλλων. Ο ρόλος των εφήβων είναι πολύ σημαντικός, ακριβώς επειδή είναι σε θέση να αναγνωρίσουν τα λάθη που έχουμε κάνει εμείς οι ενήλικες και να χτίσουν έναν καλύτερο κόσμο. Αυτόν που δεν καταφέραμε να χτίσουμε εμείς.

                                                             Και να θυμάσαι πάντα 

Ακόμα κι αν είσαι σπουδαίος στην αντιμετώπιση προβλημάτων, υπάρχουν φορές που το στρες μπορεί να σε καταβάλλει. Να ξέρεις πως δεν είσαι μόνος, και πως σίγουρα δεν είσαι τρελός ή αποτυχημένος. Αν βλέπεις λοιπόν πως σου είναι δύσκολο να διαχειριστείς κάποιες καταστάσεις, είναι καλό να στρέφεσαι στους άλλους, είτε αυτοί είναι η οικογένεια σου, είτε συνετοί και έμπιστοι φίλοι είτε ακόμα σε κάποιον άλλο ενήλικα που ξέρεις ότι μπορεί να σε βοηθήσει. Να θυμάσαι πως ο δυνατός άνθρωπος είναι αυτός που κατανοεί πότε πρέπει να ζητήσει βοήθεια και δε ντρέπεται γι' αυτό.

Δήμητρα Πήττα
Εκπαιδευτικός & Επιστήμονας Ψυχικής Υγείας

Πηγές
Kenneth, R. Ginsburg & Martha M. Jablow (2014) Δόμηση της Ψυχικής Ανθεκτικότητας σε παιδιά και εφήβους. American Academy of Pediatrics, εκδόσεις Πασχαλίδης